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[GUIDE] Ernährung für Wettkampfschwimmer - So sollte dein Kind als Schwimmer essen

[GUIDE] Ernährung für Wettkampfschwimmer - So sollte dein Kind als Schwimmer essen
Inhaltsverzeichnis

Wann am Tag sollte man essen, um eine optimale Erholung zu erreichen? Wie viel sollte man essen, um ein optimales Schwimmtraining zu ermöglichen? Und vor allem, was sollte man essen?

Viele Fragen stellen sich schnell bei vielen Schwimmbad-Eltern über die Ernährung ihrer Wettkampfschwimmer-Kinder.

Vielleicht habt auch ihr zu Hause diese Fragen?

Wenn das der Fall ist, seid ihr auf der richtigen Seite gelandet.

Denn unten teile ich meine besten Erfahrungen als ehemaliger Eliteschwimmer, der bis zu 8 wöchentliche Schwimmtrainings hatte, in Bezug auf das Leben als Eliteschwimmer und all die Nahrung, die trotz allem eingenommen werden muss.

Nachdem ihr den gesamten Leitfaden gelesen habt, werdet ihr wissen, welche Lebensmittel sich für Wettkampfschwimmer an welchen Tageszeiten am besten eignen. Dies gilt sowohl an Tagen ohne Schwimmtraining, an Tagen mit einer Schwimmtrainingseinheit, an Tagen mit zwei täglichen Schwimmtrainingseinheiten sowie an einem Wettkampftag.

Als zusätzlichen Bonus erhaltet ihr einen konkreten Einblick in verschiedene wirklich gute "Schwimm-Gerichte", die den Tank gut füllen.

Aber wollen wir nicht einfach loslegen, damit euer Schwimmkind die richtige Nahrung zu den richtigen Zeiten und in der richtigen Menge zu sich nehmen kann?

ACHTUNG: Es ist wichtig zu bedenken, dass dies meine eigene Erfahrung mit Ernährung als ehemaliger Eliteschwimmer ist. Dies ist also nicht unbedingt das, was das Team Danmark oder der Dänische Schwimmverband empfehlen würden.

Ein weiteres ACHTUNG: Diese Ernährungserfahrungen wurden gemacht, als ich 16 Jahre alt war, die 9. Klasse in einer Sportklasse bei Team Danmark besuchte, 8 Mal im ersten Team des Horsens Schwimmvereins schwamm und 4 Morgen- und 4 Abendtrainingseinheiten sowie 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche hatte. Zu dieser Zeit wog ich etwas über 50 kg und sollte zunehmen. Die Erfahrungen und grundlegenden Prinzipien können jedoch problemlos von 10-jährigen Schwimmern bis hin zu Seniorschwimmern genutzt werden, ebenso wie von Elitesportlern in anderen Sportarten.

Drittes ACHTUNG: Dies ist definitiv KEINE Liste, wie man als Wettkampfschwimmer essen sollte. Ich versuche nur, meine Erfahrungen und Vorgehensweise weiterzugeben und vor allem zu inspirieren. Man kann es dann mitnehmen und an seine eigenen Gewohnheiten anpassen.

Übrigens, warum ist die Ernährung überhaupt so wichtig für einen Wettkampfschwimmer?

Bevor wir richtig loslegen, möchte ich gerne konkretisieren, warum die Ernährung für die Leistung eines Wettkampfschwimmers im Wasser so unglaublich wichtig ist.

Eine gute Art und Weise, wie ich immer über Ernährung und Schwimmen nachgedacht habe (die eigentlich von einer dieser Diätologen von Team Danmark stammt), lautet wie folgt:

Wenn man zum Beispiel 2 Stunden Schwimmtraining absolviert, werden die Muskeln des Körpers durch den Verbrauch von Kohlenhydraten, dann Proteinen und schließlich Fetten abgebaut und geschwächt.

Nach dem Training muss die Nahrung/die Ernährung die geschwächten Muskeln zunächst wiederaufbauen und hoffentlich durch die Aufnahme zusätzlicher Nahrung die Muskeln stärken, so dass sie nach dem Training stärker sind als zuvor.

Und so geht es Tag für Tag weiter.

Wenn das Kind nach dem Training nichts isst, werden die Muskeln nicht wiederaufgebaut - und beim nächsten Training werden die Muskeln noch mehr abgebaut. Als Ergebnis davon nimmt man ab, verliert mehr und mehr Muskelmasse und profitiert daher nicht wirklich vom Training. Im Gegenteil.

Aber abgesehen davon, dass man die Muskeln nicht wirklich aufbaut/keine Verbesserung durch das Training erfährt, führt das Fehlen von Nahrung und vor allem falscher Nahrung dazu, dass:

  • dass man nicht genug Energie hat, um zu trainieren
  • dass das Risiko für Krankheiten steigt
  • dass das Wachstum in der Höhe beeinträchtigt wird
  • dass das Verletzungsrisiko steigt
  • dass die Erholung nach dem Training nicht richtig stattfindet
  • dass ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen entsteht

Zusammengefasst führt dies schlichtweg zu: Schlechten Schwimmzeiten im Wasser. Denkt daran.

 

Grundlegende Prinzipien für die Ernährung

Dies gilt sowohl für dich als Elternteil eines Schwimmers als auch für den Schwimmer selbst. Denn auch wenn du als Elternteil das richtige Essen zubereiten kannst, ist es letztendlich der Schwimmer selbst, der es essen muss. Auch in der Schule, beim Training und direkt danach.

Daher habe ich diese recht konkreten Prinzipien für eine Ernährung erstellt, nach denen ich selbst grundsätzlich gegessen habe (wie ich weiter unten erläutern werde):

  1. Iss kleinere Mahlzeiten so oft wie möglich anstelle großer Mahlzeiten. Während viele Nicht-Sportler nur 3 große Mahlzeiten am Tag essen, funktioniert dies für einen Wettkampfschwimmer überhaupt nicht. Stattdessen sollte man alle Mahlzeiten in gerne 6-7-8 Mahlzeiten pro Tag aufteilen, um eine möglichst kontinuierliche Aufnahme zu gewährleisten.

  2. Variation in der Nahrung ist wichtig. Man könnte sich dafür entscheiden, jeden Tag nur Nudeln zu essen, um die maximale Menge an Kohlenhydraten zu erhalten. Das Problem dabei ist jedoch, dass wichtige Mineralien und Vitamine fehlen. Achte also darauf, die Mahlzeiten abzuwechseln (es gibt am Ende des Beitrags Inspiration mit 20 guten "Schwimmgerichten"). Alternativ sind Mahlzeitenvorbereitungsboxen in den letzten Jahren immer beliebter geworden, was eben die Möglichkeit zur Vielfalt in der Ernährung bietet.

  3. Je mehr Flüssigkeit, desto besser. Auch wenn das bedeutet, dass man fast alle zwei Stunden zur Toilette gehen muss, lohnt es sich, über den ganzen Tag hinweg eine stabile Flüssigkeitsbilanz aufrechtzuerhalten. Etabliere eine feste Routine mit einem halben Liter alle zwei Stunden, so kannst du in den Pausen wieder auffüllen
    .
  4. Die Hauptmahlzeiten sind KLAR die wichtigsten - Zwischenmahlzeiten unterstützen sie.

 

Kalorien, Kohlenhydrate, Fette, Proteine - lass uns das zunächst klären

Wenn viele Ernährungsexperten, denen ich im Laufe der Zeit zugehört habe, darüber sprechen, wie viel und was Elitesportler essen sollten, endet die Diskussion immer damit, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Fette oder Proteine man optimalerweise aufnehmen sollte.

Und da habe ich aufgehört zuzuhören.

Denn wer hat schon Lust, jedes Mal, wenn man etwas isst, Kalorien/Fette/Kohlenhydrate abzuwiegen und zu zählen? Zumindest hatte ich keine Lust darauf.

Dennoch müssen wir die grundlegenden Prinzipien in Bezug auf diese verschiedenen Aspekte verstehen. Denn es ist tatsächlich ziemlich wichtig, nur nicht bis ins kleinste Detail.

Ganz grundsätzlich sollte die Ernährung eines Wettkampfschwimmers hauptsächlich und im Wesentlichen aus diesen drei Grundkomponenten bestehen:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette

Aber was genau bedeutet das, fragst du dich wahrscheinlich?

Was sind Kohlenhydrate und welche Quellen gibt es dafür?

Kohlenhydrate sind einfach gesagt die Energiequelle für die Muskeln. Ohne Kohlenhydrate gibt es keine Energie im Körper. Ebenso sind sie das erste, was beim Schwimmen verbrannt wird.

Um es anders auszudrücken: Wenn du hungrig bist und dein Magen knurrt, ist das ein Zeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten.

Deshalb sind Kohlenhydrate auch für den Körper eines Eliteschwimmers äußerst wichtig (sogar das Wichtigste), da sie Energie liefern, um optimal zu trainieren, und daher auch bei körperlicher Aktivität als erstes vom Körper umgesetzt werden. Ohne Kohlenhydrate keine Energie für das Training.

Da diese Kohlenhydrate so wichtig sind, sollten tatsächlich 55-65% der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Das ist ziemlich viel.

Mit anderen Worten (oder für diejenigen, die sich gerne mit Gramm beschäftigen): Als Richtlinie sollte man täglich etwa 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (Empfehlung vom Dänischen Sportverband).

Es gibt glücklicherweise viele Möglichkeiten, wie du so viele Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst.

Du kannst den schnellen oder den guten Weg gehen (und das ist ziemlich wichtig, also aufgepasst).

Der schnelle Weg besteht darin, Weißbrot, Kekse (Digestive), Traubenzucker, Rosinen und anderes leicht verdauliches zu essen. Der Vorteil dieser schnellen Kohlenhydrate ist, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden, sodass man viel davon essen kann, bevor man satt ist. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel sofort stark ansteigt (was nicht gut ist, wenn man 2 Stunden lang trainieren muss). Diese Art von Nahrung wird daher speziell für die Erholungsmahlzeit empfohlen und ist perfekt (aber nicht als Grundnahrungsmittel geeignet).

Auf der anderen Seite gibt es "gute Kohlenhydrate", die hauptsächlich aus Pasta, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Roggenbrot, Haferflocken und Obst bestehen. Das kennst du wahrscheinlich bereits, und das sollte hauptsächlich die Grundlage der Ernährung eines Eliteschwimmers sein, da es viele Kohlenhydrate enthält, ohne den Blutzuckerspiegel unnötig stark ansteigen zu lassen. Diese guten Kohlenhydrate liegen gut im Magen/Körper und können während des Trainings auf gute Weise verbrannt werden.

Ein guter Tipp: Wenn ihr feststellt, dass euer schwimmendes Kind Schwierigkeiten hat, genug "gute Kohlenhydrate" zu sich zu nehmen, weil es einfach satt wird, bevor alles aufgegessen ist, ist das nicht besonders gut, da das Kind dann ein negatives Energiegleichgewicht hat = Gewichtsverlust. Die Lösung besteht darin, den Verzehr von ballaststoffreichen Produkten wie Vollkornbrot/Roggenbrot/Haferflocken zu reduzieren und stattdessen Weißbrot oder spezielle Energiedrinks zu verwenden, die leichter zu konsumieren sind.

Was sind Proteine und welche Quellen gibt es dafür?

Proteine sind kurz gesagt die Bausteine des Körpers, deren Ziel es ist, "beschädigte" Muskeln zu regenerieren oder deren Stärke zu verbessern.

Muskeln bestehen aus Proteinen, und wenn wir trainieren, werden diese abgebaut. Daher werden Proteine verwendet, um die Muskeln wieder aufzubauen und zu stärken.

Die Hauptquelle für diese Proteine sind sogenannte "tierische Proteinquellen" wie Fleisch in all seinen Varianten, Fisch, Geflügel, Eier und alle Arten von Milchprodukten. Darüber hinaus können Proteine aus sogenannten "pflanzlichen Proteinquellen" wie Nüssen, Mais, Erbsen und Samen gewonnen werden.

Diese Proteinquellen sollten etwa 15 bis 25 % der Ernährung eines Eliteschwimmers ausmachen.

Dies entspricht auch etwa 1,5 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für diejenigen, die es gerne in Gramm ausdrücken).

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass es für die meisten Kinder (einschließlich Schwimmkinder) kein Problem ist, genügend Proteine im Laufe eines Tages aufzunehmen/zu essen. Wenn man sich jedoch absichern möchte oder das Muskelwachstum vielleicht etwas ankurbeln möchte, können Protein-Pulver oder Proteinriegel eine gute Unterstützung dafür sein.

Was ist Fett und welche Quellen gibt es dafür?

Fett ist einfach gesagt ein gutes Reservoir zur Speicherung von Energie und hilft bei der Aufnahme wichtiger Vitamine.

Der Grund, warum Fett ein gutes Reservoir zur Speicherung von Energie ist, liegt darin, dass es doppelt so viel Energie (Kilojoule) in Fett gibt wie in Kohlenhydraten und Proteinen.

Aber nicht alles Fett ist gut.

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren:

  • Ungesättigte Fettsäuren Sind vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie in fettem Fisch enthalten.

  • Gesättigte Fettsäuren Sind vor allem in fetthaltigen Milchprodukten wie Butter und Margarine sowie in magerem Fleisch enthalten.

Hierbei sollte man darauf achten, hauptsächlich die "gesunden" ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen, während man bei den gesättigten Fettsäuren darauf achten sollte, möglichst magere Milchprodukte und Fleischprodukte zu wählen.

Aber Fett ist grundsätzlich für jeden Wettkampfschwimmer (und generell für alle Menschen) notwendig, da es gute Energie liefert. Daher sollten etwa 25% des gesamten Energiebedarfs aus Fett stammen.

Besonders bei intensivem Schwimmtraining / Intervalltraining wird Fett verbrannt, wenn sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine verbraucht wurden.

Jetzt haben wir das Langweilige, aber Notwendige (oder etwa nicht?) erledigt.

Ich hoffe, du bist immer noch dabei, auch wenn es schnell etwas theoretisch wird, und du hast sicherlich ein gutes Verständnis für die verschiedenen Energiequellen entwickelt.

Das verleiht dir eine grundlegende Vorstellung davon, wie eine Ernährung tatsächlich zusammengestellt werden sollte. Wenn du jedoch immer noch Fragen dazu hast, hinterlasse gerne einen Kommentar unten im Beitrag. Ich werde mich schnellstmöglich bei dir melden.

Aber jetzt wollen wir zu etwas konkreterem (und meiner Meinung nach Nützlichem) übergehen.

Wie viel sollte der Körper jeweils an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (und anderen Stoffen?) haben? Denn eigentlich hätte ich Ihnen nur dieses sogenannte "Elite-Sport-Teller-Modell" hier zeigen können:

sport-tallerken

Es erklärt ziemlich einfach und verständlich, wie der Teller eines Wettkampfschwimmers aussehen kann und grundsätzlich aussehen sollte (natürlich mit Anpassungen).

Mahlzeitenzusammensetzung an Tagen ohne Schwimmtraining:

Ja, tatsächlich gibt es Tage ohne Schwimmtraining - selbst wenn man 8 bis 9 Mal pro Woche trainiert.

Hier wird von folgenden Annahmen ausgegangen:

  • Es gibt Schulunterricht von 8 bis 13 Uhr.
  • Man geht unmittelbar nach der Schule nach Hause.

Auch wenn man vielleicht denken könnte, dass an Tagen ohne Training keine Notwendigkeit besteht zu essen oder zumindest keinen Fokus auf die Ernährung zu legen. Man muss nicht einen Bruchteil von dem essen, was man normalerweise isst, und es spielt keine Rolle, was man sich in den Mund steckt.

So habe ich jahrelang auch gedacht, aber es trifft einen einfach, wenn man sich am nächsten Tag sofort müde und ausgelaugt fühlt.

Andererseits sind die Tage ohne Schwimmtraining gut geeignet, um sich zu erholen und vor allem mehr aufzubauen. Das bedeutet, den Körper mit Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralien usw. aufzutanken, damit man für das nächste Training bereit ist.

 

Gute Zwischenmahlzeiten

Die Bedeutung von Zwischenmahlzeiten sollte nicht unterschätzt werden. Sie sorgen für ein kontinuierliches Sättigungsgefühl über den ganzen Tag hinweg und tragen dazu bei, ständig an der Muskelentwicklung zu arbeiten.

Aber was kann man für diese Zwischenmahlzeiten essen? Im Folgenden habe ich einige Beispiele sowohl von denen aufgeführt, die ich bevorzuge, als auch von solchen, die meine Schwimmkameraden bevorzugt haben.

Die Zwischenmahlzeiten selbst können auch unterschiedlich sein. Wie ich weiter oben beschrieben habe, sollten einige je nach Tageszeit und im Verhältnis zu den anderen Mahlzeiten größer sein. Das Wichtigste ist jedoch, dass man zu den Hauptmahlzeiten immer hungrig ist. Wenn das nicht der Fall ist, hat man zu viel gegessen.

Einige bevorzugen es vielleicht auch, kurz vor dem Nachmittagstraining nicht zu "schwer" zu essen. Daher sollte man vielleicht eine etwas kleinere Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, während man zu anderen Zeiten eine größere essen kann.

Die verschiedenen Zwischenmahlzeiten, die ich unten aufgeführt habe, können natürlich nach Belieben gemischt, entfernt und ergänzt werden. Sie dienen nur zur Inspiration.

  • 1 helles Brötchen, 1 Banane und Karotten
  • 2 Knäckebrot, Karotten oder Gurken
  • 1 Scheibe Roggenbrot, 1 Banane
  • 1 kleiner Plastikbehälter Müsli
  • 3 grobe Brötchen mit Butter, 1 Apfel
  • 1 Safttüte, eine Tüte Mandeln
  • 1 Schale Skyr mit Früchten
  • 1 kleines selbstgemachtes Sandwich mit Belag und Gemüse
  • 1 Hühnerkeule mit Gemüse
  • 1 Ei, verschiedene Gemüsesorten

Gute Mittagsmahlzeiten

Diese Mittagsmahlzeiten werden in der Schule gegessen, wo man nicht einfach etwas Leckeres aus dem Kühlschrank holen kann. Das Essen muss also von zu Hause mitgebracht werden und in der Brotdose sein.

Damit man nicht nur warme, manchmal unangenehme Roggenbrote zu dieser großen Mahlzeit essen muss, die einem schnell langweilig werden können (ich spreche aus großer Erfahrung), habe ich tatsächlich (fast immer) das Abendessen vom Vortag in einer Plastikdose dabei gehabt, das in der Mikrowelle in unserem Klassenzimmer in der Schule aufgewärmt werden konnte.

Das ist wirklich clever, sehr angenehm und um einiges besser als warme Roggenbrote.

Diese Lösung mit dem Abendessen vom Vortag liefert automatisch eine gute Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, da es oft eine Mischung aus Reis/Kartoffeln/Pasta und Fleisch/Fisch gibt.

Außerdem sorgt sie für eine regelmäßige Abwechslung in der Brotdose, die notwendig ist, um nicht müde von dem großen Mittagsmahl zu werden, das jeden Tag gegessen werden muss. Man hat also immer etwas Neues, auf das man sich freuen kann, und das ist ziemlich schön.

Gleichzeitig bedeutet dies auch nicht zusätzlichen Aufwand für diejenigen, die das Abendessen am Vortag zubereiten, um eine zusätzliche Portion zu machen. Das ist wirklich eine Win-Win-Situation.

Und diese Methode funktioniert wirklich, egal ob es sich um ein klassisches Nudelgericht, Grillhähnchen mit Kartoffeln oder Pizza handelt. Es ist also nur eine Frage, einige Behälter für die Mikrowelle zu besorgen, etwas Abendessen einzufüllen und es mit zur Schule zu nehmen.

Falls es in der Schule oder im Klassenzimmer keine Mikrowelle gibt, sprich ruhig an, dass du gerne eine hättest. Die Schule sollte dann wahrscheinlich eine zur Verfügung stellen.

 

Gute Abendessen-Mahlzeiten

Das ist etwas, worauf ich nicht eingehen möchte: Was ihr zum Abendessen essen solltet.

Aber solange ihr grundsätzlich so oft wie möglich sicherstellt, der zuvor gezeigten "Sport-Teller-Modell" zu folgen, solltet ihr auf der richtigen Seite sein. Das ist das Modell, das meine Familie und ich immer verwendet haben und das meiner Meinung nach für einen Wettkampfschwimmer am korrektesten ist, bei dem die Ernährung so vielfältig und überwiegend grün wie möglich sein sollte.

Also, etwa 50 % sind üblicherweise Nudeln / Kartoffeln / Reis / Brot, dann 25 % Gemüse und schließlich 25 % Fleisch. Das ist die richtige Kombination.

Natürlich ist es kein Problem, wenn man an einem Tag Pizza ohne Gemüse isst oder an einem Tag eine Nudelgericht ohne Fleisch genießt. Man sollte jedoch grundsätzlich versuchen, sich so weit wie möglich an dieses Schema zu halten, denn das Abendessen ist oft die Hauptmahlzeit, auch wenn man ein Wettkampfschwimmer ist und viele Mahlzeiten zu sich nimmt.

Grundsätzlich sollte das Abendessen also aus einem Nudel- / Reis- / Kartoffelgericht mit verschiedenen Fleischsorten und immer auch Gemüse bestehen.

In Bezug auf die Menge habe ich immer gehört, dass ich so viel vom Abendessen essen sollte, bis ich an die Grenze des Erbrechens komme. Deshalb gab es oft 2 volle Teller, auch wenn ich ein relativ kleiner Junge war (bin). Und das ist völlig in Ordnung für das Abendessen, denn das Ziel vieler Wettkampfschwimmer, besonders in jungen Jahren, ist es, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, und das erreicht man nur durch die Nahrung, die man zu sich nimmt.

Gute Erholungsmahlzeiten

Das wichtigste Mahlzeit(en) des Tages habe ich bereits einige Male erwähnt, und in gewisser Weise stimmt das auch. Zumindest im Hinblick auf die Möglichkeit, sich nach den anstrengenden Schwimmtrainings zu erholen, daher auch der Name, seltsamerweise.

Der Grund, warum dies so wichtig ist, wie mir immer von meinen Schwimmtrainern gesagt wurde, ist, dass der Körper unmittelbar nach dem Abbau der körperlichen Energie und dann der Muskeln am empfänglichsten für Energie = Nahrung ist.

Der Körper ist also in den ersten 30 Minuten nach dem Training ein offenes, schwarzes Loch für Nahrungsaufnahme, und es schließt sich langsam, je länger es dauert. Und bevor man zum Abendessen nach Hause kommt / in die Schule geht, ist einfach zu viel Zeit vergangen, und man hat das "offene" Loch des Körpers nicht ausgenutzt.

Weil dieses Loch so kurz "offen" ist, funktioniert es nicht, langsam resorbierbare Kohlenhydrate wie Roggenbrot, Reis oder Vollkornbrot zu essen, da sie einfach nicht ins Blut / in den Körper aufgenommen werden, bevor das Loch geschlossen ist.

Stattdessen benötigt der Körper leicht verdauliche Kohlenhydrate, Proteine und vor allem Zucker. Und wie zuvor erklärt, erhält man dies am besten aus hellem Brot, Kakao, Bananen, Nüssen und ähnlichem.

Aus diesem Grund sah meine feste Erholungsmahlzeit vielleicht 7-8 Jahre lang so aus. Diese Zusammenstellung habe ich einfach nach jedem Training so oft wie möglich gegessen, und sie besteht ganz einfach aus:

  • Einem weißen Brötchen mit Nutella
  • Einem klassischen Kakaogetränk
  • Ein oder zwei Bananen, je nach Stimmung (oder Hunger)

Um herauszufinden, wie viel Ihr Kind nach dem Training als Erholungsmahlzeit zu sich nehmen sollte, empfiehlt Team Danmark etwa 1,5 Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Andere Arten von Lebensmitteln, die zu dieser Erholungsmahlzeit gegessen werden könnten, sind:

  • Trinkjoghurt
  • Fruchtstangen
  • Rosinen
  • Mandeln
  • Kekse
  • Magerer Belag

Dann gilt es nur noch, zu kombinieren, und man kann es natürlich nach Bedarf anpassen.

Eine letzte Sache: Energy-Drinks, Protein-Pulver, Energie-Riegel usw. Sollte man dies hier einnehmen. Das KANN man durchaus tun, ich selbst habe eine Zeit lang Protein-Pulver-Getränke verwendet, da es einfacher und schneller herunterzubekommen ist, aber ich empfehle es nicht für Kinder unter 14 Jahren. Auch an Tagen, an denen man nur einmal trainiert. Normale Nahrung ist meiner Erfahrung nach besser.

Hvad skal så indtages UNDER svømmetræningen?

Noget mange glemmer er faktisk også noget af det mest vigtige (ligesom alt det andet er vigtigt). Det er nemlig det man bør indtage under selve svømmetræningen. Jeg tror efterhånden det er en generel overalt i de danske svømmeklubber helt fra det første konkurrence svømmehold, at man skal have en drikkedunk med vand med til at stå på kanten. Og det er egentligt også det jeg anbefaler man bare indtager under selve træningen. Medmindre man svømmer et meget intensivt træningspas på måske 3 timer, så er det simpelthen ikke nødvendigt med fast føde under selve træningen. I forhold til hvor meget vand man bør drikke, så har jeg altid gået efter at jeg skal tømme en halv liters drikkedunk under den første time, hurtigt fylde den op også drikke en halv liter igen inden træningen er færdig efter de to timer. Altså ca. 150-200 ml. hver 20 minut, og grunden til jeg skriver det på den måde er, at væske indtaget skal ske k-o-n-t-i-n-u-e-r-l-i-g-t. Altså fast lidt af gangen under hele træningen, og ikke bare lige pludselig bare en stor slurk (for det giver ondt i maven). Som en lille note dertil, så blev der faktisk lavet en større undersøgelse i 1995 på det australske svømme-landshold, som viste at de i gennemsnitligt havde et svedtab på 125 ml. per kilometer svømning (så svømmer du 4 kilometer på en træning = 500 ml). Var træningen dertil udholdelsestræning med høj puls, så steg svedtabet til 170 ml. pr. kilometer. For at gøre dette væske indtag lidt mere spændende, så kan du med fordel putte lidt saftevand eller juice i sammen med vandet. Så er det lidt nemmere at få ned når pulsen går højt. Og det er altså vigtigt at vandet bliver indtaget. For selvom man ikke mærker det, så sveder man faktisk betydeligt mere ved at svømme end ved at løbe eller andet sport. Så indtager du simpelthen ikke den her vand, så kommer i stor væske mangel og det er bestemt ikke godt. Det kommer jeg også ind på herunder hvad det helt konkret betyder.

Hvad med vand? Hvor meget bør man drikke i løbet af en dag?

I forhold til det generelle væske indtag i løbet af en hel del, så anbefaler Team Danmark at man drikker mindst 2 liter vand på en dag man ikke dyrker sport. Dyrker du en gang svømning, så drik måske mindst 2,5 liter og svømmer du to gange på en dag, så skal du i hvert fald over 3 liter på en dag mindst. En god fingerregel er simpelthen: Drik før du bliver tørstig. For gør du IKKE det, så har forskning vist at et væsketab på bare 2% forringer ens muskel samarbejdsevne med hele 10% - så det er faktisk rigtig kritisk. Som et resultat her vil du opleve en vis form for dehydrering, og det medfører også: - Nedsat præstationsevne, svimmelhed, hovedpine, træthed og besvimelse, så det er altså ret vigtigt med væsken også.

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