[GUIDE] Ernährung für Wettkampfschwimmer - So sollte dein Kind als Schwimmer essen

Wann am Tag sollte man essen, um eine optimale Erholung zu erreichen? Wie viel sollte man essen, um ein optimales Schwimmtraining zu ermöglichen? Und vor allem, was sollte man essen?

Viele Fragen stellen sich schnell bei vielen Schwimmbad-Eltern über die Ernährung ihrer Wettkampfschwimmer-Kinder.

Vielleicht habt auch ihr zu Hause diese Fragen?

Wenn das der Fall ist, seid ihr auf der richtigen Seite gelandet.

Denn unten teile ich meine besten Erfahrungen als ehemaliger Eliteschwimmer, der bis zu 8 wöchentliche Schwimmtrainings hatte, in Bezug auf das Leben als Eliteschwimmer und all die Nahrung, die trotz allem eingenommen werden muss.

Nachdem ihr den gesamten Leitfaden gelesen habt, werdet ihr wissen, welche Lebensmittel sich für Wettkampfschwimmer an welchen Tageszeiten am besten eignen. Dies gilt sowohl an Tagen ohne Schwimmtraining, an Tagen mit einer Schwimmtrainingseinheit, an Tagen mit zwei täglichen Schwimmtrainingseinheiten sowie an einem Wettkampftag.

Als zusätzlichen Bonus erhaltet ihr einen konkreten Einblick in verschiedene wirklich gute "Schwimm-Gerichte", die den Tank gut füllen.

Aber wollen wir nicht einfach loslegen, damit euer Schwimmkind die richtige Nahrung zu den richtigen Zeiten und in der richtigen Menge zu sich nehmen kann?

ACHTUNG: Es ist wichtig zu bedenken, dass dies meine eigene Erfahrung mit Ernährung als ehemaliger Eliteschwimmer ist. Dies ist also nicht unbedingt das, was das Team Danmark oder der Dänische Schwimmverband empfehlen würden.

Ein weiteres ACHTUNG: Diese Ernährungserfahrungen wurden gemacht, als ich 16 Jahre alt war, die 9. Klasse in einer Sportklasse bei Team Danmark besuchte, 8 Mal im ersten Team des Horsens Schwimmvereins schwamm und 4 Morgen- und 4 Abendtrainingseinheiten sowie 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche hatte. Zu dieser Zeit wog ich etwas über 50 kg und sollte zunehmen. Die Erfahrungen und grundlegenden Prinzipien können jedoch problemlos von 10-jährigen Schwimmern bis hin zu Seniorschwimmern genutzt werden, ebenso wie von Elitesportlern in anderen Sportarten.

Drittes ACHTUNG: Dies ist definitiv KEINE Liste, wie man als Wettkampfschwimmer essen sollte. Ich versuche nur, meine Erfahrungen und Vorgehensweise weiterzugeben und vor allem zu inspirieren. Man kann es dann mitnehmen und an seine eigenen Gewohnheiten anpassen.

Übrigens, warum ist die Ernährung überhaupt so wichtig für einen Wettkampfschwimmer?

Bevor wir richtig loslegen, möchte ich gerne konkretisieren, warum die Ernährung für die Leistung eines Wettkampfschwimmers im Wasser so unglaublich wichtig ist.

Eine gute Art und Weise, wie ich immer über Ernährung und Schwimmen nachgedacht habe (die eigentlich von einer dieser Diätologen von Team Danmark stammt), lautet wie folgt:

Wenn man zum Beispiel 2 Stunden Schwimmtraining absolviert, werden die Muskeln des Körpers durch den Verbrauch von Kohlenhydraten, dann Proteinen und schließlich Fetten abgebaut und geschwächt.

Nach dem Training muss die Nahrung/die Ernährung die geschwächten Muskeln zunächst wiederaufbauen und hoffentlich durch die Aufnahme zusätzlicher Nahrung die Muskeln stärken, so dass sie nach dem Training stärker sind als zuvor.

Und so geht es Tag für Tag weiter.

Wenn das Kind nach dem Training nichts isst, werden die Muskeln nicht wiederaufgebaut - und beim nächsten Training werden die Muskeln noch mehr abgebaut. Als Ergebnis davon nimmt man ab, verliert mehr und mehr Muskelmasse und profitiert daher nicht wirklich vom Training. Im Gegenteil.

Aber abgesehen davon, dass man die Muskeln nicht wirklich aufbaut/keine Verbesserung durch das Training erfährt, führt das Fehlen von Nahrung und vor allem falscher Nahrung dazu, dass:

• dass man nicht genug Energie hat, um zu trainieren
• dass das Risiko für Krankheiten steigt
• dass das Wachstum in der Höhe beeinträchtigt wird
• dass das Verletzungsrisiko steigt
• dass die Erholung nach dem Training nicht richtig stattfindet
• dass ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen entsteht

Zusammengefasst führt dies schlichtweg zu: Schlechten Schwimmzeiten im Wasser. Denkt daran.

Grundlegende Prinzipien für die Ernährung

Dies gilt sowohl für dich als Elternteil eines Schwimmers als auch für den Schwimmer selbst. Denn auch wenn du als Elternteil das richtige Essen zubereiten kannst, ist es letztendlich der Schwimmer selbst, der es essen muss. Auch in der Schule, beim Training und direkt danach.

Daher habe ich diese recht konkreten Prinzipien für eine Ernährung erstellt, nach denen ich selbst grundsätzlich gegessen habe (wie ich weiter unten erläutern werde):

1. Iss kleinere Mahlzeiten so oft wie möglich anstelle großer Mahlzeiten. Während viele Nicht-Sportler nur 3 große Mahlzeiten am Tag essen, funktioniert dies für einen Wettkampfschwimmer überhaupt nicht. Stattdessen sollte man alle Mahlzeiten in gerne 6-7-8 Mahlzeiten pro Tag aufteilen, um eine möglichst kontinuierliche Aufnahme zu gewährleisten.
   
   
2. Variation in der Nahrung ist wichtig. Man könnte sich dafür entscheiden, jeden Tag nur Nudeln zu essen, um die maximale Menge an Kohlenhydraten zu erhalten. Das Problem dabei ist jedoch, dass wichtige Mineralien und Vitamine fehlen. Achte also darauf, die Mahlzeiten abzuwechseln (es gibt am Ende des Beitrags Inspiration mit 20 guten "Schwimmgerichten"). Alternativ sind Mahlzeitenvorbereitungsboxen in den letzten Jahren immer beliebter geworden, was eben die Möglichkeit zur Vielfalt in der Ernährung bietet.
   
   
3. Je mehr Flüssigkeit, desto besser. Auch wenn das bedeutet, dass man fast alle zwei Stunden zur Toilette gehen muss, lohnt es sich, über den ganzen Tag hinweg eine stabile Flüssigkeitsbilanz aufrechtzuerhalten. Etabliere eine feste Routine mit einem halben Liter alle zwei Stunden, so kannst du in den Pausen wieder auffüllen
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4. Die Hauptmahlzeiten sind KLAR die wichtigsten - Zwischenmahlzeiten unterstützen sie.

Kalorien, Kohlenhydrate, Fette, Proteine - lass uns das zunächst klären

Wenn viele Ernährungsexperten, denen ich im Laufe der Zeit zugehört habe, darüber sprechen, wie viel und was Elitesportler essen sollten, endet die Diskussion immer damit, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Fette oder Proteine man optimalerweise aufnehmen sollte.

Und da habe ich aufgehört zuzuhören.

Denn wer hat schon Lust, jedes Mal, wenn man etwas isst, Kalorien/Fette/Kohlenhydrate abzuwiegen und zu zählen? Zumindest hatte ich keine Lust darauf.

Dennoch müssen wir die grundlegenden Prinzipien in Bezug auf diese verschiedenen Aspekte verstehen. Denn es ist tatsächlich ziemlich wichtig, nur nicht bis ins kleinste Detail.

Ganz grundsätzlich sollte die Ernährung eines Wettkampfschwimmers hauptsächlich und im Wesentlichen aus diesen drei Grundkomponenten bestehen:

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

Aber was genau bedeutet das, fragst du dich wahrscheinlich?

Was sind Kohlenhydrate und welche Quellen gibt es dafür?

Kohlenhydrate sind einfach gesagt die Energiequelle für die Muskeln. Ohne Kohlenhydrate gibt es keine Energie im Körper. Ebenso sind sie das erste, was beim Schwimmen verbrannt wird.

Um es anders auszudrücken: Wenn du hungrig bist und dein Magen knurrt, ist das ein Zeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten.

Deshalb sind Kohlenhydrate auch für den Körper eines Eliteschwimmers äußerst wichtig (sogar das Wichtigste), da sie Energie liefern, um optimal zu trainieren, und daher auch bei körperlicher Aktivität als erstes vom Körper umgesetzt werden. Ohne Kohlenhydrate keine Energie für das Training.

Da diese Kohlenhydrate so wichtig sind, sollten tatsächlich 55-65% der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Das ist ziemlich viel.

Mit anderen Worten (oder für diejenigen, die sich gerne mit Gramm beschäftigen): Als Richtlinie sollte man täglich etwa 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (Empfehlung vom Dänischen Sportverband).

Es gibt glücklicherweise viele Möglichkeiten, wie du so viele Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst.

Du kannst den schnellen oder den guten Weg gehen (und das ist ziemlich wichtig, also aufgepasst).

Der schnelle Weg besteht darin, Weißbrot, Kekse (Digestive), Traubenzucker, Rosinen und anderes leicht verdauliches zu essen. Der Vorteil dieser schnellen Kohlenhydrate ist, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden, sodass man viel davon essen kann, bevor man satt ist. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel sofort stark ansteigt (was nicht gut ist, wenn man 2 Stunden lang trainieren muss). Diese Art von Nahrung wird daher speziell für die Erholungsmahlzeit empfohlen und ist perfekt (aber nicht als Grundnahrungsmittel geeignet).

Auf der anderen Seite gibt es "gute Kohlenhydrate", die hauptsächlich aus Pasta, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Roggenbrot, Haferflocken und Obst bestehen. Das kennst du wahrscheinlich bereits, und das sollte hauptsächlich die Grundlage der Ernährung eines Eliteschwimmers sein, da es viele Kohlenhydrate enthält, ohne den Blutzuckerspiegel unnötig stark ansteigen zu lassen. Diese guten Kohlenhydrate liegen gut im Magen/Körper und können während des Trainings auf gute Weise verbrannt werden.

Ein guter Tipp: Wenn ihr feststellt, dass euer schwimmendes Kind Schwierigkeiten hat, genug "gute Kohlenhydrate" zu sich zu nehmen, weil es einfach satt wird, bevor alles aufgegessen ist, ist das nicht besonders gut, da das Kind dann ein negatives Energiegleichgewicht hat = Gewichtsverlust. Die Lösung besteht darin, den Verzehr von ballaststoffreichen Produkten wie Vollkornbrot/Roggenbrot/Haferflocken zu reduzieren und stattdessen Weißbrot oder spezielle Energiedrinks zu verwenden, die leichter zu konsumieren sind.

Was sind Proteine und welche Quellen gibt es dafür?

Proteine sind kurz gesagt die Bausteine des Körpers, deren Ziel es ist, "beschädigte" Muskeln zu regenerieren oder deren Stärke zu verbessern.

Muskeln bestehen aus Proteinen, und wenn wir trainieren, werden diese abgebaut. Daher werden Proteine verwendet, um die Muskeln wieder aufzubauen und zu stärken.

Die Hauptquelle für diese Proteine sind sogenannte "tierische Proteinquellen" wie Fleisch in all seinen Varianten, Fisch, Geflügel, Eier und alle Arten von Milchprodukten. Darüber hinaus können Proteine aus sogenannten "pflanzlichen Proteinquellen" wie Nüssen, Mais, Erbsen und Samen gewonnen werden.

Diese Proteinquellen sollten etwa 15 bis 25 % der Ernährung eines Eliteschwimmers ausmachen.

Dies entspricht auch etwa 1,5 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für diejenigen, die es gerne in Gramm ausdrücken).

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass es für die meisten Kinder (einschließlich Schwimmkinder) kein Problem ist, genügend Proteine im Laufe eines Tages aufzunehmen/zu essen. Wenn man sich jedoch absichern möchte oder das Muskelwachstum vielleicht etwas ankurbeln möchte, können Protein-Pulver oder Proteinriegel eine gute Unterstützung dafür sein.

Was ist Fett und welche Quellen gibt es dafür?

Fett ist einfach gesagt ein gutes Reservoir zur Speicherung von Energie und hilft bei der Aufnahme wichtiger Vitamine.

Der Grund, warum Fett ein gutes Reservoir zur Speicherung von Energie ist, liegt darin, dass es doppelt so viel Energie (Kilojoule) in Fett gibt wie in Kohlenhydraten und Proteinen.

Aber nicht alles Fett ist gut.

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren:

• Ungesättigte Fettsäuren Sind vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie in fettem Fisch enthalten.

• Gesättigte Fettsäuren Sind vor allem in fetthaltigen Milchprodukten wie Butter und Margarine sowie in magerem Fleisch enthalten.

Hierbei sollte man darauf achten, hauptsächlich die "gesunden" ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen, während man bei den gesättigten Fettsäuren darauf achten sollte, möglichst magere Milchprodukte und Fleischprodukte zu wählen.

Aber Fett ist grundsätzlich für jeden Wettkampfschwimmer (und generell für alle Menschen) notwendig, da es gute Energie liefert. Daher sollten etwa 25% des gesamten Energiebedarfs aus Fett stammen.

Besonders bei intensivem Schwimmtraining / Intervalltraining wird Fett verbrannt, wenn sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine verbraucht wurden.

Jetzt haben wir das Langweilige, aber Notwendige (oder etwa nicht?) erledigt.

Ich hoffe, du bist immer noch dabei, auch wenn es schnell etwas theoretisch wird, und du hast sicherlich ein gutes Verständnis für die verschiedenen Energiequellen entwickelt.

Das verleiht dir eine grundlegende Vorstellung davon, wie eine Ernährung tatsächlich zusammengestellt werden sollte. Wenn du jedoch immer noch Fragen dazu hast, hinterlasse gerne einen Kommentar unten im Beitrag. Ich werde mich schnellstmöglich bei dir melden.

Aber jetzt wollen wir zu etwas konkreterem (und meiner Meinung nach Nützlichem) übergehen.

Wie viel sollte der Körper jeweils an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (und anderen Stoffen?) haben? Denn eigentlich hätte ich Ihnen nur dieses sogenannte "Elite-Sport-Teller-Modell" hier zeigen können: